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2024-04-14 13:55:00

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肱三头肌哑铃训练动作

肱三头肌是人体上臂的肌肉之一,它位于肱骨的上部,由三个部分组成。肱三头肌的主要作用是使上臂伸直。在训练肱三头肌时,哑铃是一种非常有效的训练工具。本文将介绍一些哑铃训练动作,帮助你锻炼肱三头肌。 1. 哑铃弯举 哑铃弯举是一种非常基础的肱三头肌训练动作。它可以有效地锻炼肱三头肌的外侧部分。具体操作方法如下: - 站立,双脚与肩同宽,手臂自然下垂,手握哑铃,手掌向内,手肘贴近身体。 - 缓慢地将哑铃向上提升,直到手臂弯曲成90度的角度。 - 在保持手肘静止的情况下,缓慢地将哑铃放回原位。 - 重复以上动作,完成一组训练。 2. 哑铃窄距俯身臂屈伸 哑铃窄距俯身臂屈伸是一种非常适合在家中进行的肱三头肌训练动作。它可以有效地锻炼肱三头肌的中部和内侧部分。具体操作方法如下: - 站立,双脚与肩同宽,手臂自然下垂,手握哑铃,手掌向内,手肘贴近身体。 - 弯腰,将上半身向前倾斜,保持腰部挺直。 - 缓慢地将哑铃向上提升,直到手臂弯曲成90度的角度。 - 在保持手肘静止的情况下,缓慢地将哑铃放回原位。 - 重复以上动作,完成一组训练。 3. 哑铃平板卧推 哑铃平板卧推是一种非常经典的肱三头肌训练动作。它可以有效地锻炼肱三头肌的整个肌群。具体操作方法如下: - 躺在平板卧推板上,双脚放在地上,双手握住哑铃,手掌向前。 - 缓慢地将哑铃向上推,直到手臂伸直。 - 在保持手臂伸直的情况下,缓慢地将哑铃放回原位。 - 重复以上动作,完成一组训练。 4. 哑铃窄距卧推 哑铃窄距卧推是一种非常适合锻炼肱三头肌内侧部分的训练动作。具体操作方法如下: - 躺在平板卧推板上,双脚放在地上,双手握住哑铃,手掌向前,手肘贴近身体。 - 缓慢地将哑铃向上推,直到手臂伸直。 - 在保持手臂伸直的情况下,缓慢地将哑铃放回原位。 - 重复以上动作,完成一组训练。 5. 哑铃弯举加重量 哑铃弯举加重量是一种非常适合有一定肌肉基础的人进行的训练动作。它可以有效地增强肱三头肌的力量和体积。具体操作方法如下: - 站立,双脚与肩同宽,手臂自然下垂,手握哑铃,手掌向内,手肘贴近身体。 - 缓慢地将哑铃向上提升,直到手臂弯曲成90度的角度。 - 在保持手肘静止的情况下,缓慢地将哑铃放回原位。 - 重复以上动作,但每组训练时,将哑铃的重量逐渐增加。 总结 以上就是一些哑铃训练肱三头肌的动作,不同的动作可以锻炼肱三头肌的不同部位。在进行肱三头肌训练时,需要注意以下几点: - 控制动作的幅度和速度,不要过快或过慢。 - 选择合适的重量,不要过轻或过重。 - 保持正确的姿势,避免受伤。 - 注意休息,让肌肉有充分的时间恢复。 最后,希望本文对你的肱三头肌训练有所帮助。

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